Правильное питание (ПП) основано на сбалансированном рационе. ПП не связано с диетами. Точного меню в ПП нет, поскольку вы составляете его сами и распределяете приемы пищи на протяжении дня. Структура ПП – это калораж (расчет калорий) и пропорция БЖУ:
- Белки — 30–35%;
- Углеводы — 50–60%;
- Жиры — 10–20%.
Среди спортсменов популярна пропорция БЖУ 30:30:40, так называемое «зональное питание».
Что такое белки?
Белки – это основной и единственный пластический материал для мягких тканей, то есть строительный. Они представляют собой сложные структуры из цепей аминокислот. В белках 20 аминокислот двух видов: заменимые и незаменимые.
Белки образуют каркас всех клеток организма, а мышечная и соединительная ткани состоят преимущественно из белков. В составе гемоглобина и антител тоже есть белки. Большинство ферментов, ускоряющих биохимические процессы, – это белки. Многие гормоны – это регуляторные белки, они передают сигналы от одной клетки к другой.
Необходимое количество белка
По разным источникам, в день надо употреблять 0,8-3 г на кг веса. Зависит она от активности человека, его диагнозов, образа жизни (тренировки, веганство). Например, норма взрослой женщины, ведущей сидячий образ жизни, 0,8-1 г на кг веса в день.
Где содержится белок?
Больше всего белка в мясе птицы и крольчатине, а вот в свинине и баранине белка на порядок меньше. Также богаты белком яйца, рыба и морепродукты.
Помимо белка, в мясе много калорий и насыщенных жиров.
Из растительных источников наиболее богаты белком зеленая гречка, цельное зерно, все бобовые, особенно соя, орехи, сушеные грибы, киноа, кунжут, зелень и некоторые овощи.
Для того чтобы получить достаточное количества белка только из растительных источников, надо хорошо сбалансировать их качество и количество.
Спирулина, тофу, шпинат и конопляные семечки содержат больше протеина чем говядина.
Половину дневной нормы белка можно добирать сывороточным или растительным протеином из спортпита.
Роль белка
Жировая ткань сгорает в мышцах, белок не позволяет уменьшаться мышечной массе, чем способствует удержанию веса, а также замедляет процесс старения. Белок нужен для роста мышц и силовых показателей. Белок поддерживает организм в хорошей форме, нужен для здоровья костей и кровяного давления. Он участвует в восстановлении повреждённых тканей и во всех процессах организма.
Промокод BIM7972 необходимо вводить каждый раз при вашей покупке на сайте, он дает дополнительную скидку для вас и суммируется со всеми АКЦИЯМИ и СКИДКАМИ сайта Iherb.
