Интенсивные тренировки повреждают мышечные волокна, снижают уровень глюкозы в крови и истощают запасы гликогена в мышцах. Чтобы обеспечить соответствующие условия для протекания процессов регенерации, организм должен быть обеспечен необходимыми питательными веществами. Благодаря правильно подобранным послетренировочным добавкам и полноценному питанию организм быстро восстановит равновесие и будет готов к новым физическим нагрузкам.
Период после тренировки
Проведение интенсивных силовых тренировок ложится тяжелым бременем на организм. Это вызывает ряд катаболических процессов. В организме спортсмена наблюдаются многочисленные воспаления, вызванные повреждениями во время упражнений, а высокий уровень окислительного стресса способствует образованию свободных радикалов. Уровни глюкозы в крови и мышечного гликогена значительно снижаются, что снижает уровень энергии. Чтобы подавить катаболические процессы, необходимо обеспечить организм питательными веществами в виде полноценной еды или добавок.
Анаболическое окно
Согласно распространенному мнению, после окончания тренировки необходимо как можно скорее обеспечить организм белком или углеводами, чтобы максимально использовать анаболическое окно, то есть время, когда организм лучше всего использует питательные вещества и которое длится максимум до двух часов. Согласно последним исследованиям, так называемое анаболическое окно может длиться до 48 часов после тренировки и до 24 часов для полного ресинтеза гликогена после изнурительной тренировки. Учитывая эту информацию, быстрый прием пищи после тренировки требуется только тогда, когда следующая тренировка начинается в тот же день.
Питательные вещества или еда?
Существенным преимуществом послетренировочных добавок перед едой является скорость всасывания питательных веществ в пищеварительном тракте. Жидкая форма добавок позволяет избежать пищеварения в желудке. Однако из-за того, что существует анаболическое окно в несколько десятков часов, скорость переваривания и всасывания пищи имеет второстепенное значение. Послетренировочные добавки будут играть важную роль для профессиональных спортсменов, которые проводят по две тренировки каждый день. В их случае твердая пища не будет лучшим решением еще и из-за нарушения процессов пищеварения, вызванного оттоком крови к мышцам.
Углеводы после тренировки
Такие добавки, как углеводы или гейнеры, которые содержат быстро усваиваемые углеводы, предназначены для восполнения запасов гликогена и глюкозы в крови. Однако самая изнурительная силовая тренировка способна частично истощить запасы гликогена, что не оказывает существенного влияния на функционирование организма. Теория, согласно которой в первую очередь следует принимать простые сахара, основана на стимуляции инсулина, который является основным транспортом питательных веществ к тканям. Как показывают исследования, добавки на основе углеводов никак не влияют на синтез мышечного белка.
Белок после тренировки
Белковые препараты, принимаемые сразу после окончания тренировки, по общему мнению, призваны подавить катаболические процессы и запустить восстановление мышечных волокон. Согласно исследованиям, потребление белковой добавки само по себе запускает процесс глюконеогенеза, то есть превращение аминокислот в глюкозу, которая больше всего нужна организму в данный момент для энергетических процессов. Добавляя протеиновую добавку в послетренировочную еду, стоит сосредоточиться на его основной форме – концентрате сывороточного протеина.
Углеводы плюс белок
Независимо от использования редуцирующей диеты или диеты, направленной на увеличение мышечной массы, проведение тренировок на выносливость или силовые тренировки, наиболее выгодным решением с точки зрения послетренировочного питания является потребление углеводов в количестве 1 грамм на килограмм мышечной массы и белков в количестве 0,5 грамма на килограмм массы тела. Такое соотношение ингредиентов показывает лучшую способность восстанавливать организм и запускать синтез мышечных белков. Если невозможно есть твердую пищу, то следует выбрать комбинацию концентрата сывороточного протеина с углеводами или массонаборными добавками.
Лейцин
Согласно текущим исследованиям, после тренировки, помимо приема углеводных и белковых добавок, стоит принять от 5 до 10 граммов лейцина. Лейцин – одна из экзогенных аминокислот BCAA, которые обладают способностью стимулировать анаболические процессы и синтез мышечных белков. С этой точки зрения, чтобы максимально ускорить регенеративные процессы, следует позаботиться о правильном количестве лейцина в каждом приеме пищи в течение дня.
Вывод
Учитывая ускорение регенеративных процессов, после тренировки лучшим выбором будет прием пищи или углеводно-белковая добавка. Добавление лейцина или креатина даст еще лучшие результаты. Однако следует учитывать, что момент, когда еда будет употреблена, не очень важен, потому что так называемое анаболическое окно, во время которого происходит усиленный синтез белка, в зависимости от интенсивности тренировки, будет длиться до двух дней. В это время необходимо обеспечить регулярное питание, богатое всеми макро- и микроэлементами.
Добавки после тренировки в виде углеводов или гейнеров найдут свое применение в случае проведения двух тренировок за один день. Водорастворимые добавки станут альтернативой для людей, пищеварительная система которых не получает твердую пищу в течение длительного времени после тренировки. В остальных случаях стоит сделать акцент на сбалансированном питании.
Промокод BIM7972 необходимо вводить каждый раз при вашей покупке, он дает дополнительную скидку для вас и суммируется со всеми АКЦИЯМИ и СКИДКАМИ сайта Iherb.
